در واقع بسیاری از افراد كیفیت خواب کافی ندارند و این می تواند بر سلامتی ، رفاه و توانایی انجام فعالیت های روزمره تأثیر بسزایی بگذارد.

در حالت معمول میزان مناسب خواب می تواند از یک فرد به  فردی دیگر کاملا متفاوت باشد ، اما مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) به بزرگسالان توصیه می کند که هر شب حداقل 7 ساعت کافی بخوابند.

به طور کلی آنها تخمین می زنند که از هر 3 بزرگسال 1 نفر خواب کافی ندارد.

بنابراین وقفه های گاهی اوقات در خواب می تواند آزار دهنده باشد ، در حالی که کمبود خواب با کیفیت مداوم می تواند بر عملکرد فرد در محل کار یا مدرسه ، توانایی عملکرد روزمره ، کیفیت زندگی و سلامتی او تأثیر موثری بگذارد.

در این مقاله قصد داریم به بررسی اثرات کم خوابی و نحوه درمان و پیشگیری از آن بپردازیم.

 

 

اطلاعات ویژه و اساسی درمورد کمبود خوابی

 

 علائم کم خوابی

میزان خواب اشخاص چقدر است؟

به طور کلی مراقبت از شخص دیگر در شب ممکن است منجر به کمبود خواب شود.

CDC مقادیر زیر از خواب توصیه در هر دوره 24 ساعته:

اطلاعات کاربردی و خاص سن خواب و ساعت های خواب

4 تا 12 ماه 12 الی 16 ، از جمله چرت زدن
1 تا 2 سال 11 الی 14 ، از جمله چرت زدن
3 تا 5 سال 10 الی 13 ، از جمله چرت زدن
6 تا 12 سال 9 الی 12
13 تا 18 سال 8 الی 10
18 تا 60 سال 7 یا بیشتر

بنابراین در نظر گرفتن کیفیت و همچنین کمیت خواب بسیار مهم است.

اگر شخصی خواب کم کیفیتی داشته باشد ، فارغ از اینکه چند ساعت خوابیده است ، فردای آن روز احساس خستگی و بی حالی می کند.

در حقیقت خواب کم کیفیت ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • محیطی بسیار گرم ، سرد یا پر سر و صدا
  • بیدار شدن اغلب در طول شب
  • مشکلات تنفسی ، مانند آپنه خواب
  • یک تختخواب ناراحت کننده

 

 

علائم و نشانه های کم خوابی

در حالت کلی فردی که خواب خیلی کمی با کیفیت دارد ممکن است یک سری علائم را تجربه کند ، از جمله:

  • تحریک پذیری
  • کاهش میل جنسی
  • کسالت و خستگی
  • تغییرات خلق و خوی
  • مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن

 

تأثیرات کمبود خواب روی بدن

معمولا کمبود خواب می تواند جنبه های مختلف سلامتی را تحت تأثیر قرار دهد ، از جمله:

  • سیستم ایمنی بدن : کمبود خواب ممکن است فرد را در معرض عفونت هایی قرار دهد که رفع آن ممکن است بیشتر طول بکشد و بیماری های تنفسی .
  • وزن : خواب می تواند هورمون هایی را کنترل کند که احساس گرسنگی و سیری را کنترل می کنند. همچنین می تواند باعث ترشح انسولین شود. تغییر در خواب می تواند باعث افزایش ذخیره چربی ، تغییر در وزن بدن و خطر بالاتر دیابت نوع 2 شود.
  • سیستم قلب و عروق : خواب به ترمیم و بازسازی رگ های قلب کمک می کند و فرآیندهایی را که فشار خون ، سطح قند و کنترل التهاب را حفظ می کنند تحت تأثیر قرار می دهد. خواب خیلی کمی ممکن است افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی.
  • سطح هورمون ها : خواب ناکافی می تواند بر تولید هورمون ها از جمله تولید هورمون های رشد و تستوسترون تأثیر بگذارد . همچنین باعث ترشح هورمون های استرس اضافی در بدن مانند نوراپی نفرین و کورتیزول می شود.
  • مغز : کمبود خواب روی قشر جلوی پیشانی که استدلال را اداره می کند و آمیگدال که با احساسات سر و کار دارد تأثیر می گذارد. کمبود خواب همچنین ممکن است ایجاد خاطرات جدید را برای فرد دشوار کند ، که می تواند یادگیری را تحت تأثیر قرار دهد.
  • باروری : خواب کم ممکن است بر تولید هورمون هایی که قدرت باروری را تقویت می کنند تأثیر بگذارد.

 

 درمان های کمبود خواب

 

افزایش خطر تصادفات

در اصل کمبود خواب می تواند توانایی:

  • عکس العمل سریع
  • توجه کنید
  • تصمیم گیری

ممکن است فردی که خیلی کم می خوابد در خواب آلودگی رانندگی مشکلاتی داشته باشد که منجر به تصادف شود.

همچنین در صورت احساس خواب آلودگی ، افراد اصلا نباید رانندگی کنند یا از ماشین آلات استفاده كنند.

 

 

 

عوارض طولانی مدت کمبود خواب

در کی باید در نظر داشته باشید که در دراز مدت ، داشتن خواب کم ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد :

  • چاقی
  • حمله قلبی
  • سکته
  • افسردگی و اضطراب
  • روان پریشی
  • فشار خون
  • آپنه خواب
  • دیابت یا مقاومت به انسولین

 

 علل کم خوابی

 

علل کم خوابی

در اصل دلایل زیادی در این مقاله وجود دارد که باعث می شود فرد خواب کافی نداشته باشد.

این مثالها عبارتند از:

  • مراقبت از شخص دیگر در طول شب
  • کار شیفتی
  • رعایت مهلت های قانونی
  • یک محیط خواب که دارای سر و صدا یا دمای مناسب نیست
  • استفاده از وسایل الکترونیکی نزدیک به زمان خواب یا نگهداری آنها در اتاق خواب
  • مشکلات پزشکی ، مانند افسردگی ، آپنه خواب ، یا درد مزمن

مسائل بهداشتی که معمولاً خواب را مختل می کنند عبارتند از:

  • چاقی
  • آپنه خواب
  • دندان قروچه ، یا دندان قروچه
  • نارکولپسی
  • سندرم خستگی مزمن
  • درد مزمن
  • افسردگی
  • اضطراب
  • اختلال دوقطبی
  • روانگسیختگی

بیشتر بخوانید : هر آنچه باید درباره آرتروز بدانید


 

درمان های کمبود خواب

در حالت کلی روش های زیادی برای حمایت از خواب با کیفیت وجود دارد ، از جمله مشاوره ، شیوه زندگی و تنظیمات محیطی ، داروها و درمان های جایگزین.

گاهی اوقات نیز ، یک فرد برای درمان یک بیماری زمینه ای نیز نیاز به درمان دارد.

 

درمان های رفتاری و شناختی

همواره برخی از رویکردهایی که شامل دارو نمی شوند عبارتند از:

  • تکنیک های آرامش: مراقبه ، آموزش ذهن آگاهی ، تمرینات تنفسی و تصاویر هدایت شده می توانند به کاهش تنش کمک کنند. ضبط های صوتی و برنامه های خواب نیز می توانند کمک کنند.
  • درمان رفتاری شناختی : این روش ممکن است به فرد کمک کند الگوهای فکری که به خواب محدود کمک می کند را شناسایی کند.

 

 

داروها

برخی از گزینه های موجود در داروخانه ها عبارتند از:

  • دیفن هیدرامین (بنادریل)
  • داکسی الامین (Unisom)

همچنین این موارد برای خرید آنلاین نیز موجود است.

اگر داروهای بدون نسخه موثر نباشند ، پزشک می تواند موارد زیر را تجویز کند:

  • زولپیدم (آمبیین)
  • بوتاباربیتال (بوتیسول)
  • تمازپام (Restoril)

آنها همچنین ممکن است درمان یک بیماری زمینه ای مانند اضطراب را توصیه کنند.

در نهایت پیروی از دستورالعمل های پزشک ضروری است ، زیرا برخی از این داروها می توانند اثرات نامطلوبی ایجاد کنند و یا ایجاد عادت کنند.

 

درمان ها و استراتژی های مراقبت در منزل

در واقع تغییر عادات خواب و محیط خواب اغلب می تواند کمک کند .

در مجموع یک شخص می تواند:

  • سعی کنید هر روز در ساعت های معین بخوابید و بیدار شوید ، حتی آخر هفته ها ، با هدف ایجاد روال.
  • از خوردن غذا 2 الی 3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
  • بعد از 20 دقیقه خوابیدن بلند شوید و بخوانید ، بعداً دوباره امتحان کنید.
  • از مصرف دخانیات خودداری کنید.
  • در طول روز به طور منظم ورزش کنید .
  • اتاق خواب را ساکت ، تاریک و خنک نگه دارید.
  • دستگاه های الکترونیکی را خاموش کرده و آنها را از محل خواب دور نگه دارید.
  • مصرف کافئین و الکل ، به ویژه نزدیک به زمان خواب را محدود کنید.
  • برای کنترل دندان قروچه از محافظ دهان استفاده کنید.
  • اگر این اقدامات کمکی نکرد ، فرد باید به یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مراجعه کند ، به
  • خصوص اگر خواب کم روی کیفیت زندگی تأثیر بگذارد.

در نتیجه برخی از افراد می دانند که دستگاه ها از جمله محافظ دهان ، دستگاه های صدای سفید ، دستگاه های ضد خروپف ، ردیاب خواب ، بالش های گوه ای و سایر محصولات کمک می کنند.

 درمان های کمبود خواب

 

درمان های جایگزین کم خوابی

مثالها عبارتند از:

  • سنبل الطیب
  • مراقبه
  • یوگا
  • طب فشاری
  • تایچی
  • آیورودا
  • طب سوزنی
  • ماساژ
  • ملاتونین

در حقیقت شواهد کافی برای تأیید تأثیر هر یک از این روش های درمانی وجود ندارد ، اگرچه ملاتونین در بزرگسالان مسن نوید بیشتری داده است .

 

در نطر داشته باشید که همیشه قبل از اقدام به درمان جدید حتما با پزشک مشورت کنید.

در کل ممکن است عوارض جانبی یا تداخل با داروها وجود داشته باشد.

 

 

تشخیص کم خوابی

یک پزشک ، احتمالاً یک متخصص خواب ، با پرسیدن موارد زیر شروع می کند:

  • فرد چقدر می خوابد
  • عادت های خوابیدن آنها
  • دلایل اختلال ، مانند کار در شیفت
  • شرایط بهداشتی و دارویی موجود

همچنین نگه داشتن یک دفترچه یادداشت خواب می تواند به فرد در ارائه اطلاعات دقیق کمک کند ، که می تواند به پزشک در تشخیص میزان کامل مشکل کمک کند.

اطلاعات مفید و خاص می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • وقتی فرد هر روز بیدار می شود و به رختخواب می رود
  • چقدر می خوابند
  • آیا آنها چرت می زنند و اگر چنین است ، برای چه مدت
  • شرح محیط خواب
  • فعالیت هایی که منجر به زمان خواب می شوند ، مانند تماشای تلویزیون

بنابراین  یک شریک ممکن است بتواند هرگونه خروپف ، نفس نفس زدن یا لرزش اندام را در هنگام خواب تشخیص دهد ، که می تواند نشان دهنده آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار باشد.

بنابراین پزشک ممکن است یک مطالعه خواب یا پلی سونوموگرام را درخواست کند.

این شامل خوابیدن در آزمایشگاه در حالی است که دستگاه تنفس ، نبض ، ضربان قلب و ریتم ، فعالیت عضلات و حرکات مغز و چشم را اندازه گیری می کند.

سخن پایانی:

به طور کلی کمبود خواب می تواند بر سلامت روحی و جسمی فرد ، عملکرد در مدرسه یا محل کار و کیفیت کلی زندگی او آسیب برساند.

همچنین ، کمبود خواب مداوم می تواند منجر به عوارض شود یا نشان دهنده یک مشکل اساسی در سلامتی ، مانند آپنه خواب یا اضطراب باشد.

در نهایت هرکسی که نگران کمبود خواب است باید در اسرع وقت به یک پزشک متخصص پزشکی مراجعه کند.