زینک (روی) یک ماده معدنی است که برای سلامتی انسانها  مفید است.

برای عملکرد آن بیش از 300 آنزیم مورد نیاز است و در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن شما دخیل است.

این ماده مغذی را متابولیزه می کند ، سیستم ایمنی بدن شما را حفظ کرده و بافت های بدن را رشد داده و ترمیم می کند.

بدن شما روی را ذخیره نمی کند ، بنابراین شما باید هر روز به اندازه کافی غذا بخورید تا اطمینان حاصل کنید که نیازهای روزانه خود را برآورده نمی کنید.

توصیه می شود مردان روزانه 11 میلی گرم روی بخورند ، در حالی که زنان به 8 میلی گرم نیاز دارند. اگر باردار باشید ، به 11 میلی گرم در روز نیاز خواهید داشت ، و اگر در مرحله شیردهی هستید ، به 12 میلی گرم نیاز دارید.

برخی از افراد در معرض کمبود روی هستند ، از جمله کودکان خردسال ، نوجوانان ، سالمندان و زنانی که در حال بارداری یا شیردهی هستند.

با این حال ، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سالم که شامل غذاهای غنی از روی است باید نیازهای همه را برآورده کند.

منابع سرشار از زینک

 

منابع زینک

1- گوشت سرشار از زینک (روی )

گوشت منبع عالی زینک ( روی  ) است.

گوشت قرمز منبع بسیار خوبی است ، اما مقدار زیاد آن در انواع مختلف گوشت از جمله گوشت گاو ، گوسفند و گوشت خوک یافت می شود.

در حقیقت ، یک وعده 100 گرم (3.5 اونس) گوشت گاو خام حاوی 4.8 میلی گرم روی است که 44 درصد از ارزش روزانه است.

این مقدار گوشت همچنین 176 کالری ، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی تأمین می کند. به علاوه ، این منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن ، ویتامین های گروه B و کراتین است.

شایان ذکر است که خوردن مقادیر زیادی گوشت قرمز ، به ویژه گوشت فرآوری شده ، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها در ارتباط است . با این حال ، تا زمانی که مصرف گوشت فرآوری شده خود را به حداقل برسانید و گوشت قرمز فرآوری نشده را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات و فیبر مصرف کنید ، این احتمالاً چیزی نیست که شما باید نگران آن باشید.

 

2- صدف ها سرشار از زینک

صدف ها از منابع سالم و کم کالری روی هستند.

صدف حاوی مقادیر بسیار بالایی است و 6 صدف متوسط 32 میلی گرم یا 291 درصد دی وی دارند.

انواع دیگر صدف ها حاوی روی کمتر از صدف هستند اما هنوز هم منابع خوبی هستند.

در حقیقت ، خرچنگ آلاسکا حاوی 7.6 میلی گرم در 100 گرم (3.5 اونس) است که 69 درصد از DV است. صدف های کوچکتر مانند میگو و صدف نیز منابع خوبی هستند که هر دو حاوی 14٪ DV در 100 گرم (3.5 اونس) هستند.

اما اگر باردار هستید ، قبل از خوردن آنها اطمینان حاصل کنید که صدف به طور کامل پخته شده است تا خطر مسمومیت غذایی به حداقل برسد.

 

3-حبوبات سرشار از زینک

حبوبات مانند نخود ، عدس و لوبیا همگی حاوی مقدار زیادی روی هستند. با این حال ، آنها همچنین حاوی فیتاتها هستند. این ماده مغذی جذب آهن و سایر مواد معدنی را مهار می کند ، به این معنی که روی از حبوبات نیز به عنوان روی از محصولات حیوانی جذب نمی شود.

با وجود این ، آنها می توانند منبع مهمی از روی برای افرادی باشند که رژیم های غذایی وگان یا گیاهخواری را دنبال می کنند. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند و به راحتی می توانید به سوپ ها ، خورش ها و سالاد ها اضافه کنید.

گرم کردن ، جوانه زدن ، خیساندن یا تخمیر منابع گیاهی روی مانند حبوبات می تواند فراهمی زیستی قابل دسترس این ماده را افزایش دهد.

 

4- دانه های گیاهی سرشار از زینک

دانه ها علاوه بر سلامتی در رژیم غذایی شما هستند و می توانند به افزایش مصرف روی کمک کنند.

با این حال ، برخی از دانه ها گزینه های بهتری نسبت به بقیه هستند.

به عنوان مثال ، 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) از دانه های شاهدانه به ترتیب 31٪ و 43٪ از توصیه های روزانه مصرف شده برای آقایان و خانم ها را شامل می شود.

سایر بذرهای حاوی مقادیر قابل توجهی روی عبارتند از: کدو ، کدو و دانه کنجد .

علاوه بر تقویت مصرف روی ، دانه ها حاوی فیبر ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و آنها را به یک ماده عالی برای رژیم غذایی شما تبدیل می کند.

از جمله آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، به برخی از مزایای سلامتی ، از جمله کاهش کلسترول و فشار خون مرتبط بوده است

برای اضافه کردن دانه های کنف ، کتان ، کدو تنبل یا کدو تنبل به رژیم غذایی خود ، می توانید سعی کنید آنها را به سالاد ، سوپ ، ماست یا غذاهای دیگر اضافه کنید.

منابع زینک

5- آجیل ها منبع خوبی از زينک

خوردن آجیل مانند آجیل کاج ، بادام زمینی ، بادام زمینی و بادام می تواند باعث افزایش مصرف روی شود.

آجیل همچنین حاوی مواد مغذی سالم دیگری از جمله چربی ها و فیبرهای سالم و همچنین تعدادی دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی است.

اگر به دنبال یک گردو پر از روی هستید ، بادام زمینی انتخاب خوبی است. وعده 1 اونس (28 گرم) حاوی 15٪ DV (17) است.

آجیل همچنین یک میان وعده سریع و راحت است و با کاهش عوامل خطر برای برخی از بیماری ها ، مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت مرتبط است.

علاوه بر این ، افرادی که آجیل می خورند تمایل به زندگی طولانی تر از افرادی که نمی دانند ، می کنند آجیل ها را علاوه بر رژیم غذایی شما بسیار سالم می کند

 

6- لبنیات سرشاز از زينک

غذاهای لبنی مانند پنیر و شیر مواد مغذی زیادی از جمله روی را تأمین می کند. شیر و پنیر دو منبع قابل توجه هستند ، زیرا حاوی مقادیر زیادی روی قابل دسترس زیستی هستند ، به این معنی که بسیاری از روی موجود در این مواد غذایی توسط بدن شما قابل جذب است .

به عنوان مثال ، 100 گرم پنیر چدار حاوی حدود 28٪ DV است ، در حالی که یک فنجان شیر بدون چربی حاوی حدود 9٪

این غذاها همچنین با تعدادی ماده مغذی دیگر که برای سلامتی استخوان ها از جمله پروتئین ، کلسیم و ویتامین D مهم هستند ، در نظر گرفته می شوند.

 

7-تخم مرغ سرشار از روي

تخم مرغ حاوی مقدار متوسطی روی است و می تواند به شما در رسیدن به هدف روزانه شما کمک کند.

به عنوان مثال ، 1 تخم بزرگ حدود 5٪ DV (27) دارد.

این همراه با 77 کالری ، 6 گرم پروتئین ، 5 گرم چربی های سالم و تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین های گروه B و سلنیوم است.

تخم مرغ کامل همچنین منبع مهمی از کولین است ، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند

منابع زینک

8- غلات کامل شامل زینک

غلات کامل مانند گندم ، quinoa ، برنج و جو حاوی مقداری روی هستند.

با این حال ، مانند حبوبات ، دانه ها حاوی فیتات ها هستند ، که به روی پوست می چسبند و جذب آن را کاهش می دهند غلات کامل حاوی فیتاتهای بیشتری نسبت به نسخههای تصفیه شده هستند و احتمالاً روی کمتری نیز ایجاد می کنند.

با این وجود ، آنها برای سلامتی شما به طور چشمگیری بهتر هستند و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر ، ویتامین های گروه B ، منیزیم ، آهن ، فسفر ، منگنز و سلنیوم هستند. در حقیقت ، خوردن غلات سبوس دار به زندگی طولانی تر و تعداد فواید دیگر سلامتی ، از جمله کاهش خطر چاقی ، دیابت نوع دو و بیماری های قلبی مرتبط است.

 

9-برخی از سبزیجات سرشار از روي

به طور کلی ، میوه و سبزیجات منبع ضعیف روی هستند.

با این حال ، برخی از سبزیجات مقادیر معقولی دارند و می توانند به نیازهای روزمره شما کمک کنند ، به خصوص اگر گوشت نخورید.

سیب زمینی شیرین و معمولی  ، تقریباً 1 میلی گرم در هر سیب زمینی بزرگ را شامل می شود ، که 9٪ از (DV) است.

سایر سبزیجات مانند لوبیا سبز و کلم حاوی کمتر ، در حدود 3 the از DV در 100 گرم .

اگرچه آنها حاوی مقدار زیادی روی نیستند ، خوردن رژیم غذایی سرشار از سبزیجات مانند جعفری و ریحان و … با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است.

 

10- شکلات تیره سرشار از زینک

شاید درک این موضوع کمی سخت باشد اما ، شکلات تیره حاوی مقادیر معقول روی باشد.

در حقیقت ، یک نوار 100 گرم (3.5 اونسی) شکلات تیره 70-85٪ حاوی 3.3 میلی گرم روی یا 30٪ DV (39) است.

با این حال ، 100 گرم شکلات تیره نیز حاوی 600 کالری است. بنابراین اگرچه برخی مواد مغذی سالم را تأمین می کند ، این ماده غذایی پر کالری است.

در حالی که ممکن است با درمان خود مقداری مواد مغذی اضافه شده دریافت کنید ، این ماده غذایی نیست که باید به عنوان منبع اصلی روی از آن استفاده کنید

 

منابع زینک

چرا باید از زینک در رژیم غذایی خود استفاده کنیم ؟

زينک  یک ماده مغذی اساسی محسوب می شود ، بدین معنی که بدن شما قادر به تولید یا ذخیره آن نیست.

به همین دلیل ، شما باید از طریق رژیم غذایی خود یک منبع مداوم دریافت کنید.

روی برای فرآیندهای بیشماری در بدن مورد نیاز است ، از جمله :

بیان ژن
واکنشهای آنزیمی
عملکرد ایمنی
سنتز پروتئین
سنتز DNA
التیام زخم
رشد و توسعه

روی به طور طبیعی در غذاهای گیاهی و حیوانی بسیار متنوع است.

غذاهایی که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی نیستند ، مانند غلات صبحانه ، میان وعده ها و آرد پخت ، غالباً با اشکال مصنوعی روی تقویت می شوند.همچنین می توانید مکمل های روی یا مکمل های غذایی زیادی را تهیه کنید که روی را در اختیار شما قرار می دهد.

به دلیل نقش آن در عملکرد سیستم ایمنی ، روی به برخی از اسپری های بینی ، لوزه ها و سایر روش های سرماخوردگی طبیعی نیز اضافه می شود.

 

فواید زينک

سیستم ایمنی شما را تقویت می کند

بهبود زخم را تسریع می کند

ممکن است خطر برخی از بیماریهای مرتبط با سن را کاهش دهد

ممکن است به درمان آکنه کمک کند

التهاب را کاهش می دهد

 

عوارض مصرف بیش از حد زینک

مقدار زیاد زینک یا مکمل آن باعث کاهش ایمنی بدن، تداخل با جذب مس، کمبود مس در بدن و افزایش احتمال کم خونی می شود. مقدار زیاد زینک همچنین باعث حالت تهوع، سردرد، ناراحتی معده و استفراغ می شود.