در واقع زیتون هم به عنوان میان وعده و هم به عنوان ماده ای سازنده در سالادها ، ساندویچ ها و خورش ها کاملا محبوب و عالی است.

آنها دارای بافت جویدنی و طعم غنی و نمکی هستند.

مردم بیش از 7000 سال درختان زیتون را کشت کرده اند و مدتهاست که میوه آن را با فواید سلامتی چشمگیر مرتبط می دانند.

همواره صدها گونه زیتون وجود دارد و این میوه ها و روغن آنها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند ، که ممکن است به افراد کمک کند از بیماری جلوگیری کنند و عمر طولانی تری داشته باشند.

در این مقاله قصد داریم شما را با فواید احتمالی زیتون برای سلامتی و همچنین محتوای غذایی آنها و نحوه استفاده از آنها بیشتر آشنا کنیم.

 

 

آیا زیتون برای شما مفید است؟

 

فواید زیتون

در حقیقت خوردن زیتون می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.

زیتون و روغن زیتون سابقه طولانی در گزارش مزایای سلامتی دارند و شواهد علمی برای حمایت از این ادعاها در حال رشد است.

روغن زیتون که تولیدکنندگان آن را با خرد کردن میوه های زیتون و سپس جدا کردن روغن از تفاله تهیه می کنند ، نقش اساسی در رژیم غذایی مدیترانه ای دارد.

زیتون دارای کلسترول کم و منبع خوبی از فیبر غذایی است ، که بدن برای سلامت روده به آن نیاز دارد.

آنها همچنین غنی از آهن و مس هستند .

بررسی ها و تحقیقات نشان می دهد پیروی از رژیم غذایی می تواند به افراد کمک کند تا عمر طولانی تری داشته باشند.

بر اساس یک مطالعه بر روی تقریباً 26000 زن نشان داد که رژیم مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا 28٪ در مقایسه با رژیم کنترل کاهش دهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای شامل مصرف روزانه غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و مغزها است.

افرادی که رژیم را رعایت می کنند ماهی و گوشت بدون چربی را به میزان متوسط ​​می خورند اما گوشت های قرمز و فرآوری شده را به 2 الی 3 بخش در ماه محدود می کنند.

این رژیم همچنین بر روی تعویض چربی های ناسالم ، مانند چربی های ترانس و چربی های اشباع موجود در کره و مارگارین ، با چربی های مفید ، مانند چربی های اشباع نشده چند غیر اشباع و موجود در زیتون و روغن زیتون تأکید دارد.

زیتون منبع خوبی از اولئات است که یک اسید چرب اشباع نشده است.

همواره مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که خوردن چربی های اشباع نشده بیشتر خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری را در مقایسه با خوردن کربوهیدرات بیشتر کاهش می دهد .

بنیاد قلب آمریکا همچنین دولت است که چربیهای اشباع نشده می توانید یک اثر مفید بر سلامت قلب زمانی که یک فرد آنها را در حد اعتدال مصرف دارند.

روغن زیتون ویرجین همچنین دارای نوعی آنتی اکسیدان به نام پلی فنول است که می تواند به جلوگیری از بیماری های مربوط به قلب و عروق خونی کمک کند.

در کل برخی از افراد بر این باورند که این آنتی اکسیدان ها می توانند روند پیشرفت بیماری های نورودژنراتیو و حتی سرطان را کند کنند . با این حال ، برای تأیید این ادعاها ، مطالعات بیشتری لازم است.

همچنین شایان ذکر است که تولید کنندگان مواد غذایی معمولاً زیتون را در آب نمک که محتوای نمک زیادی دارد حفظ می کنند.

با گذشت زمان ، میزان بیش از حد نمک در بدن می تواند منجر به فشار خون بالا ، حملات قلبی و سکته مغزی شود ، بنابراین افراد باید به میزان متوسط ​​زیتون بخورند.

 زیتون

فواید فوق العاده زیتون برای سلامتی

زیتون ماده اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است.

آنها با بسیاری از مزایای سلامتی ، به ویژه برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان در ارتباط هستند.

 

خواص آنتی اکسیدانی

نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های رژیم غذایی خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهند .

زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است ، از جمله مزایای سلامتی آن از مبارزه با التهاب گرفته تا کاهش رشد میکروارگانیسم ها است .

طبق بررسی های یک مطالعه نشان داد که خوردن بقایای پالپی زیتون به میزان قابل توجهی باعث افزایش سطح خون گلوتاتیون ، یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان های بدن شما می شود.

 

سلامت قلب

در واقع کلسترول خون بالا و فشار خون هر دو از عوامل خطر بیماری های قلبی هستند.

اسید اولئیک ، اصلی ترین اسید چرب در زیتون ، با بهبود سلامت قلب در ارتباط است .

این ممکن است سطح کلسترول را تنظیم کند و از کلسترول LDL (بد) در برابر اکسیداسیون محافظت کند .

علاوه بر این ، برخی بررسی ها نشان می دهد که زیتون و روغن زیتون ممکن است فشار خون را کاهش دهند .

 

بهبود سلامت استخوان

پوکی استخوان با کاهش توده استخوان و کیفیت استخوان مشخص می شود.

در حقیقت این می تواند خطر شکستگی شما را افزایش دهد.

میزان پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه ای کمتر از سایر نقاط اروپا است و منجر به گمانه زنی هایی می شود که زیتون در برابر این شرایط محافظت می کند.

بنابراین نشان داده شده است که برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون و روغن زیتون در جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان در مطالعات حیوانی موثر است.

در حالی که مطالعات انسانی کم است ، مطالعات حیوانی و داده های مرتبط با رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش میزان شکستگی امیدوار کننده هستند.

 

پیشگیری از سرطان

در اصل زیتون و روغن زیتون معمولاً در منطقه مدیترانه ، جایی که میزان سرطان و سایر بیماریهای مزمن کمتر از سایر کشورهای غربی است ، مصرف می شود.

بنابراین ، ممکن است زیتون به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

این ممکن است تا حدی به دلیل آنتی اکسیدان و اسید اولئیک زیاد آنها باشد.

بررسی ها و مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که این ترکیبات چرخه زندگی سلولهای سرطانی در پستان ، روده بزرگ و معده را مختل می کنند .

با این حال ، برای تأیید این نتایج ، بررسی ها و مطالعات انسانی لازم است.

در این مرحله مشخص نیست که آیا خوردن زیتون یا روغن زیتون تاثیری در سرطان دارد یا خیر .

فواید زیتون

محتوای تغذیه ای انواع مختلف زیتون

محتوای چربی زیتون زیاد است.
محتوای غذایی 100 گرم (گرم) زیتون سیاه رسیده و کنسرو شده به شرح زیر است:

درشت مغذی ها:

  • انرژی: 116 کالری
    پروتئین: 0.84 گرم
    چربی کل: 10.90 گرم
    کربوهیدرات: 6.04 گرم
    فیبر: 1.60 گرم

مواد معدنی:

  • کلسیم: 88 میلی گرم (میلی گرم)
    آهن: 28/6 میلی گرم
    منیزیم: 4 میلی گرم
    پتاسیم: 8 میلی گرم
    سدیم: 735 میلی گرم
    روی: 0.22 میلی گرم
    مس: 0.25 میلی گرم

ویتامین ها:

  • ویتامین C: 90/0 میلی گرم
    نیاسین: 04/0 میلی گرم
    ویتامین B-6: 01/0 میلی گرم
    ویتامین A: 17 میکروگرم (میکروگرم)
    ویتامین E: 1.65 میلی گرم
    ویتامین K: 1.4 میکروگرم

محتوای غذایی 100 گرم زیتون سبز کنسرو شده یا بطری به شرح زیر است:

درشت مغذی ها:

  • انرژی: 145 کالری
    پروتئین: 1.03 گرم
    چربی کل: 32/15 گرم
    کربوهیدرات: 3.84 گرم
    فیبر: 3.30 گرم

مواد معدنی:

  • کلسیم: 52 میلی گرم
    آهن: 0.49 میلی گرم
    منیزیم: 11 میلی گرم
    پتاسیم: 42 میلی گرم
    سدیم: 1،556 میلی گرم
    روی: 04/0 میلی گرم
    مس: 0.12 میلی گرم

ویتامین ها:

  • نیاسین: 24/0 میلی گرم
    ویتامین B6: 0.03 میلی گرم
    فولات: 3 میکروگرم
    ویتامین A: 20 میکروگرم
    ویتامین E: 81/3 میلی گرم
    ویتامین K: 1.4 میکروگرم

 عوارض زیتون

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون استاندارد ، از جمله سایر مواد مغذی است:

  • انرژی: 119 کالری
    چربی کل: 5/13 گرم (شامل 9/85 گرم اسیدهای چرب اشباع نشده ، 1،42 گرم اسیدهای چرب اشباع نشده و 1،86 گرم اسیدهای چرب اشباع)
    آهن: 0.08 میلی گرم
    ویتامین E: 94/1 میلی گرم
    ویتامین K: 8.13 میکروگرم

 

نحوه مصرف زیتون

در حقیقت فرد می تواند با افزودن روغن زیتون به سالاد و سبزیجات از روغن زیتون بهره مند شود.

افراد می توانند به انواع غذاها از جمله سالاد ، سبزیجات تفت داده شده یا بو داده و ماکارونی غلات کامل ،گوجه فرنگی ، بادمجان ، زیتون و روغن زیتون بکر اضافه کنند.

انواع روغن زیتون بسیار بکر با طعم ملایم می تواند جایگزین کره یا روغن های دیگر در پخت شود. مردم همچنین می توانند با روغن زیتون آشپزی کنند.

در حالی که زیتون و روغن زیتون حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید هستند ، مردم باید آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در حد متوسط ​​مصرف کنند.

روغن زیتون چربی زیادی دارد و روند نگهداری بدان معنی است که زیتون غالباً نمک زیادی دارد.

بنابراین نسل های مختلف مردم از زیتون و روغن زیتون به دلیل کیفیت تقویت کننده سلامتی خود لذت برده اند.

زیتون دارای کلسترول کم و منبع خوبی از فیبر غذایی است ، که بدن برای سلامت روده به آن نیاز دارد. آنها همچنین سرشار از مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند آهن و مس هستند.

با این حال ، بهتر است زیتون را در حد متوسط ​​مصرف کنید ، زیرا تولید کنندگان معمولاً آن را در نمکی که نمک زیادی دارد ، حفظ می کنند.

روغن زیتون بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی مدیترانه ای است ، که می تواند به افراد در حفظ وزن سالم ، جلوگیری از بیماری های قلبی و زندگی طولانی تر کمک کند.

این رژیم غذایی شامل غذاهایی است که حاوی مقادیر زیادی چربی های اشباع نشده هستند که چربی های مفیدی هستند و می توانند برای سلامت قلب مفید باشند.

همواره زیتون برای خرید در فروشگاه های مواد غذایی ، بازارهای مواد غذایی و آنلاین موجود است .

 

عوارض جانبی زیتون

زیتون توسط اکثر مردم به خوبی تحمل می شود اما به دلیل مایع بسته بندی ممکن است مقدار زیادی نمک داشته باشد.

 

آلرژی

در حالی که آلرژی به گرده درخت زیتون شایع است ، حساسیت به زیتون نادر است.

بعد از خوردن زیتون ، افراد حساس ممکن است واکنش های آلرژیک در دهان یا گلو داشته باشند .

 عوارض زیتون

فلزات سنگین

زیتون ممکن است حاوی فلزات سنگین و مواد معدنی مانند بور ، گوگرد ، قلع و لیتیوم باشد.

مصرف مقدار زیادی فلزات سنگین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

با این حال ، مقدار این فلزات در زیتون به طور کلی بسیار کمتر از حد قانونی است.

بنابراین ، این میوه ایمن در نظر گرفته می شود.

 

آکریل آمید

آكریل آمید در برخی بررسی ها با افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است ، گرچه دانشمندان دیگر این ارتباط را زیر سوال می برند.

با این حال ، مقامات توصیه می کنند که مصرف اکریل آمید را تا حد ممکن محدود کنید .

برخی از انواع زیتون ، به خصوص زیتون های سیاه رسیده کالیفرنیا ، ممکن است در نتیجه فرآوری حاوی مقدار زیادی آکریل آمید باشند.

در نهایت زیتون معمولاً به خوبی تحمل می شود و آلرژی آن نادر است.

با این حال ، آنها ممکن است حاوی مقادیر کمی از فلزات سنگین و غلظت زیاد نمک باشند.

برخی از انواع ممکن است حاوی آکریل آمید نیز باشند.

 

سخن پایانی:

زیتون یک غذای خوش طعم و خوشمزه برای وعده های غذایی یا پیش غذا است.

کربوهیدرات کمی دارند اما چربی های سالم زیادی دارند . آنها همچنین با چندین مزیت سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب در ارتباط هستند.

استفاده از این میوه سنگی در برنامه روزانه شما بسیار آسان است و به رژیم غذایی سالم و مبتنی بر مواد غذایی کاملاً اضافه می کند.