در حقیقت یک رژیم گیاهی کلیه محصولات حیوانی از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ را شامل نمی شود.

هنگامی که افراد آن را به درستی دنبال می کنند ، رژیم غذایی وگان می تواند بسیار مغذی باشد ،

همواره خطر بیماری های مزمن را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.

در واقع تعداد بیشتری از افراد به دلیل بهداشت ، رفاه حیوانات یا نگرانی های زیست محیطی به سمت رژیم های وگان در حال حرکت هستند.

طبق بررسی ها در سال 2018 موسسه گالوپ در گزارش می دهد که در حدود 3٪ از افراد در ایالات متحده به طور کامل گیاهخوار و و یادداشت ها که فروش غذاهای گیاهی در حال افزایش است.

رژیم های گیاهی غنی از مواد مغذی و کم چربی اشباع هستند.

بررسی ها و تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد ، در برابر سرطان محافظت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

با این حال ، افرادی که فقط غذاهای گیاهی می خورند باید بیشتر آگاهی داشته باشند که چگونه برخی مواد مغذی از جمله آهن ، کلسیم و ویتامین B12 را که معمولاً از یک رژیم غذایی همه چیز خوار به دست می آورند ، بدست آورند .

در این مقاله ، ما رژیم غذایی وگان ، از جمله فواید و عوارض آن برای سلامتی ، و همچنین موارد مهمی که باید قبل از آزمایش آن را در نظر بگیریم ، از نزدیک بررسی می کنیم.

ما همچنین ایده ها و نکاتی را برای پیروی از رژیم وگان ارائه می دهیم.

 رژیم غذایی وگان

 

رژیم وگان چیست؟

در واقع رژیم وگان از تمام غذاهای حاوی محصولات حیوانی مستثنی است.

یک رژیم وگان شامل خوردن فقط غذاهایی است که از گیاهان تشکیل شده اند.

در اصل کسانی که از این رژیم پیروی می کنند از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ اجتناب می کنند.

حتی برخی افراد از خوردن عسل نیز پرهیز می کنند.

برای بعضی ها ، وگان بودن یک انتخاب رژیم غذایی است ، در حالی که برای بعضی دیگر ، یک انتخاب سبک زندگی است.

همواره افرادی که سبک زندگی وگان را انتخاب می کنند ممکن است از لباس ، صابون و سایر محصولات استفاده شده یا حاوی قسمت هایی از حیوانات مانند چرم و خز حیوانات خودداری کنند.

برخی این سبک زندگی را به دلیل مزایای زیست محیطی به عنوان یک رژیم پایدار اتخاذ می کنند .

رژیم های گیاهی شامل میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، آجیل و دانه های زیادی هستند.

در حقیقت خوردن انواع این غذاها طیف وسیعی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های مفید و پروتئین مهم را تأمین می کند .

با این حال افرادی که از این رژیم پیروی می کنند باید مراقب باشند مواد مغذی اصلی را که مردم معمولاً در محصولات دامی مصرف می کنند ، دریافت کنند.

این مواد مغذی شامل آهن ، پروتئین ، کلسیم ، ویتامین B12 و ویتامین D است .

 

 

وگان در مقابل گیاهخوار

تفاوت اصلی بین گیاهخواران این است که اگرچه گیاهخواران گوشت نمی خورند (از جمله گاو ، خوک ، مرغ و ماهی) اما آنها لبنیات ، تخم مرغ یا هر دو را مصرف می کنند.

در کل رژیم غذایی وگان کلیه محصولات دارای ترکیبات حیوانی را شامل نمی شود.

رژیم وگان محدودتر است ، بنابراین افراد باید بیشتر بدانند که مواد مغذی آنها از کجا تأمین می شود تا اطمینان حاصل شود که رژیم غذایی روزانه را برآورده می کنند.

 

 رژیم های وگان

فواید بالقوه و بینظیر رژیم های وگان

رژیم های غذایی وگان می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز فرد را تأمین کنند و می توانند برخی از عوارض احتمالی مرتبط با چربی های حیوانی را از بین ببرند.

بررسی ها و تحقیقات رژیم وگان را با مجموعه ای از فواید سلامتی ، از جمله موارد زیر مرتبط کرده است.

 

کاهش خطر سرطان

بر اساس  یک بررسی در سال 2017 ، رژیم غذایی وگان ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در افراد 15٪ کاهش دهد.

این مزیت سلامتی ممکن است به این دلیل باشد که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند ، ترکیبات فعال بیولوژیکی در گیاهان ، که از سرطان محافظت می کنند.

بررسی ها و تحقیقات در مورد اثرات رژیم غذایی بر خطر ابتلا به سرطان های خاص نتایج متفاوتی را ایجاد کرده است.

با این وجود ، آژانس بین المللی تحقیقات در مورد سرطان گزارش داد که گوشت قرمز احتمالاً سرطان زا است ، و خاطرنشان کرد که تحقیقات آن را در درجه اول به سرطان روده بزرگ و همچنین سرطان پروستات و سرطان لوزالمعده مرتبط کرده است .

همواره این آژانس گزارش داد که گوشت فرآوری شده سرطان زا است و ممکن است باعث سرطان روده بزرگ شود.

حذف گوشت های قرمز و فرآوری شده از رژیم غذایی این عوارض احتمالی را برطرف می کند.

 رژیم های وگان

سلامت قلب بهتر

در واقع رژیم های گیاهی از چند طریق می توانند سلامت قلب را تقویت کنند.

یک مطالعه مقیاس بزرگ در سال 2019 ، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و مصرف کمتر غذاهای حیوانی را با کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ در بزرگسالان مرتبط دانسته است.

محصولات حیوانی ، از جمله گوشت ، پنیر و کره ، منابع اصلی غذایی چربی های اشباع هستند.

طبق انجمن قلب آمریکا (AHA) ، خوردن غذاهایی که حاوی این چربی ها هستند سطح کلسترول را بالا می برد .

مقادیر بالای کلسترول خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد .

غذاهای گیاهی همچنین سرشار از فیبر هستند که AHA با سلامت قلب بهتر ارتباط دارد.

محصولات حیوانی حاوی فیبر بسیار کمی هستند یا فاقد آن هستند ، در حالی که سبزیجات و غلات گیاهی بهترین منابع هستند.

علاوه بر این ، افرادی که رژیم وگان دارند معمولاً کالری کمتری نسبت به رژیم های استاندارد غربی دریافت می کنند.

دریافت کالری متوسط ​​می تواند منجر به کاهش شاخص توده بدن ( BMI ) و کاهش خطر چاقی شود ، که یکی از فاکتورهای اصلی در ابتلا به بیماری های قلبی است.

 

خطر کمتری برای دیابت نوع 2

طبق یک بررسی بزرگ در سال 2019 ، پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد .

در واقع محققان این تحقیق ارتباط این اثر را با خوردن غذاهای سالم گیاهی ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، مغزها و حبوبات مرتبط دانسته اند.

 

کاهش وزن

افرادی که رژیم وگان دارند از شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به رژیم های دیگر برخوردار هستند.

در حقیقت محققان یک مطالعه در سال 2015 گزارش کردند که رژیم های وگان برای کاهش وزن نسبت به رژیم های همه چیزخوار ، نیمه گیاهی و گیاهان دارویی و همچنین تأمین مواد مغذی بهتر برای کاهش وزن موثر هستند.

بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری زیادی هستند ، بنابراین جایگزینی این غذاها با غذاهای گیاهی کم کالری می تواند به افراد کمک کند تا وزن خود را کنترل کنند.

همواره توجه به این نکته حائز اهمیت است که خوردن مقدار زیادی غذای گیاهی فرآوری شده یا پرچرب ، که برخی از آنها به عنوان رژیم غذایی وگان از آن استفاده می کنند ، می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود.

 

 فواید رژیم های وگان

مواد مغذی مورد نظر در رژیم وگان

یک رژیم غذایی وگان برخی از منابع غذایی را از رژیم غذایی حذف می کند ، بنابراین افراد برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند.

افراد ممکن است مایل باشند قبل از اتخاذ رژیم وگان ، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند ، به خصوص اگر شرایط سلامتی موجود را داشته باشند.

مواد مغذی اصلی که ممکن است در رژیم وگان کم باشد شامل موارد زیر است:

  • ویتامین B12: ویتامین B12 عمدتا در محصولات حیوانی وجود دارد. از اعصاب و گلبول های قرمز محافظت می کند. منابع گیاهی این ویتامین شامل غلات و شیرهای گیاهی غنی شده ، مخمر غذایی و مخمر است.
  • آهن: آهن برای سلامت خون مهم است. لوبیا و سبزیجات برگ تیره منابع خوبی هستند. درباره غذاهای وگان غنی از آهن بیشتر بدانید.
  • کلسیم: کلسیم برای سلامت استخوان بسیار مهم است. خوردن توفو ، تاهینی و سبزیجات برگ دار به بالا نگه داشتن سطح کلسیم کمک می کند.
  • ویتامین D: ویتامین D در برابر سرطان و برخی از بیماری های مزمن سلامتی محافظت می کند و به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. به طور منظم خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین D و گذراندن وقت در آفتاب می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.
  • اسیدهای چرب امگا 3: برای عملکرد قلب ، چشم و مغز مهم است ، سه نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد : EPA ، DHA و ALA. گردو و دانه های کتان منابع خوبی برای ALA هستند ، اما جلبک های دریایی و جلبک ها تنها منابع گیاهی EPA و DHA هستند. در مورد چگونگی دریافت امگا 3 به عنوان وگان مطالعه کنید.
  • روی: روی برای سیستم ایمنی بدن و ترمیم آسیب DNA مهم است. لوبیا ، مخمر غذایی ، آجیل و جو دوسر سرشار از روی هستند.
  • ید: ید برای عملکرد تیروئید مهم است. منابع گیاهی شامل جلبک دریایی و غذاهای غنی شده است.

همواره ممکن است فردی بخواهد از پزشک درمورد مصرف مکمل یا مصرف غذاهای غنی شده بیشتر توصیه کند. فواید رژیم های وگان

 

خرید مکمل ها

در حقیقت یک رژیم وگان ممکن است از نظر مواد مغذی خاص کم باشد.

برخی از غذاهای خاص و مکمل های غذایی می توانند به مردم در تأمین نیازهای روزانه خود کمک کنند.

مردم می توانند از طریق مارک های مختلف آنلاین انتخاب کنند.

  • مکمل های ویتامین B12
    مخمر تغذیه ای و مخمر گسترش می یابد ، که غنی از ویتامین B12 است
    مکمل های آهن
    مکمل های کلسیم
    مکمل های ویتامین D
    مکمل های امگا 3 وگان
    مکمل های روی
    مکمل های ید

 

 

 

 

سخن پایانی:

رژیم های وگان محبوبیت بیشتری پیدا می کنند.

یک رژیم غذایی وگان می تواند مزایای سلامتی بسیاری از جمله سلامتی قلب ، کاهش وزن و کاهش خطر بیماری های مزمن را به همراه داشته باشد.

بررسی ها و تحقیقات همچنین حاکی از آن است که رژیم های گیاهی برای محیط زیست بهتر هستند.

در نهایت افرادی که مایل به استفاده از رژیم وگان هستند ، باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی مواد مغذی اصلی برای جلوگیری از کمبود دریافت می کنند.