در حالت کلی دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و خوب می تواند موجب سلامتی نیز شود .

همواره همه ما، تاحدودی با انواع مختلف مواد غذایی آشنا هستیم و مطلع هستیم که مواد غذایی مقوی یا سالم و مضر چیست. به طور کلی یک رژیم غذایی سالم به معنای خوردن غذاهای غلیظ مغذی ، به مقدار مناسب ، از همه گروه های اصلی غذایی است و همچنین رعایت کردن حد اعتدال آن نیز می باشد .

معمولاً اکثر مردم معنای رژیم را به عنوان یک برنامه لاغری خاص و کاهش وزن در نظر می گیرند ، اما این گونه نیست . در واقع رژیم غذایی به سادگی به انواع و مقدار غذایی که فرد می خورد ، اشاره دارد .

بنابراین، یک رژیم غذایی سالم باید شامل تعادل چندین گروه غذایی باشد ، زیرا هیچ گروهی نمی تواند همه چیز بدن را دراین راستا ، برای سلامتی بدن نیز فراهم کند.

همواره پیشنهاد میشود ، این نکته و توصیه اساسی و مهم را در نظر داشته باشید که انتخاب غذای سالم خطر بسیاری از بیماری های مزمن سلامتی از جمله بیماری های قلبی عروقی ،

دیابت نوع 2 و سرطان را کاهش می دهد .

بدین ترتیب اطلاعات زیادی در این مبحث نیز در دسترس است ، بنابراین در نظر داشته باشید که طراحی یک رژیم غذایی مناسب و سالم می تواند احساس طاقت فرسایی کند .

همچنین همانطور که گفته شد ، چندین تغییر ساده می تواند رژیم غذایی را مغذی تر کرده و خطر بسیاری از بیماری ها و مشکلات پزشکی را کاهش دهد . در این مقاله از پانوپا ، ما قصد داریم شما را بیشتر با مواد غذایی سالم آشنا کنیم .

 

 

اطلاعات جامع درمورد رژیم غذایی سالم

 سالم ترین رژیم های غذایی

 

تغذیه سالم چیست؟

در واقع باید اطلاعات کافی را در رابطه با یک رژیم غذایی سالم و خوب داشته باشید .

معمولا یک رژیم غذایی سالم ، اغلب شامل مقادیر متناسب غذایی از هر گروه اصلی است .

بدین معنا که ، اگر قصد دارید ترتیب مواد غذایی را رعایت کنید ، باید از هرگونه مواد غذایی لازم برای  بدن استفاده کنید و همانطور که در ابتدای مقاله نیز اشاره کردیم ، اعتدال آن را در نظر بگیریم .

بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل به معنی خوردن غذاهایی از همه گروه های اصلی غذایی به مقدار مناسب است و رعایت کردن حد آن است .

درنهایت این گروه های غذایی عبارتند از:

  • سبزیجات
  • میوه ها
  • پروتئین
  • لبنیات
  • غلات کامل
  • چربی ها

همواره در بخش های زیر بطور جداگانه نیز راجع به انتخاب های سالم از این گروه های غذایی بحث می شود :

 رژیم غذایی متعادل

میوه ها و سبزیجات

به طور کلی همه ما میدانیم که خوردن میوه و سبزیجات می تواند برای سلامتی کاملا ضروری و مفید باشد .

معمولا میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند .

طبق بررسی ها و تحقیقات انجام شده ،  انجمن قلب آمریکا (AHA) ، انتخاب انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ بهترین و موثرین راه عالی برای دریافت تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است . حتی طبق برخی از بررسی های انجام شده ، متخصصان رزیم غذایی دریافته اند که رژیم گیاهخواری می تواند گزینه ای فوق العاده خوب و سالم برای کسانی باشد که مبتلا به بیماری های ناخوشایند و چالش برانگیز نیز هستند ، باشد .

همچنین AHA توصیه می کند برای هر وعده غذایی نیمی از بشقاب را با میوه یا سبزیجات میل کنید و هر روز 4.5 فنجان از آنها را تهیه کنید . این مقدار می تواند شامل انواع تازه ، منجمد و کنسرو شده باشد . بنابراین برای داشتن بیشترین مزایای سلامتی ، افراد می توانند برچسب محصولات را بررسی کنند و از محصولات کنسرو شده ، منجمد یا خشک با سدیم زیاد یا قندهای اضافه شده خودداری کنند .  همچنین آب میوه هایی با برچسب 100٪ بخشی از این گروه غذایی هستند ، اما خوردن میوه یا سبزیجات کامل بهتر است ، زیرا فیبر بیشتری را تأمین می کند.

در همین راستا نیز مراکز کنترل بیماری و (CDC) پیشگیری گزارش دادند که یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند با برنامه های کنترل وزن کمک کند . CDC همچنین این نوع رژیم غذایی را با خطر کمتری در بسیاری از شرایط مرتبط می کند ، از جمله:

  • سکته
  • دیابت
  • بیماری قلبی
  • فشار خون بالا
  • برخی از سرطان ها

همه میوه ها و سبزیجات از مزایای سلامتی برخوردارند و متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند که افراد تنوع زیادی مصرف کنند .

 تغذیه سالم

غلات کامل

همواره غلات کامل محصولاتی هستند که از کل دانه ها ساخته می شوند که شامل جوانه و سبوس است . در مقابل ، دانه های تصفیه شده فقط حاوی بخشی از دانه هستند . معمولا غذاهای سبوس دار فواید بسیار خوبی برای سلامتی دارند . در همین راستا نیز یک متاآنالیز از سال 2016 ، طی 45 مطالعه مختلف را مورد بررسی قرار داده اند و نتیجه گرفتند که دریافت زیاد غلات کامل به محافظت در برابر بسیاری از شرایط سلامتی کمک می کند ، با مزایایی که شامل موارد زیر است:

  • خطر کمتر کل سرطان
  • خطر کمتری برای بیماری قلبی
  • کمتر خطر بیماری های قلبی عروقی است
  • مرگ و میر ناشی از همه علت را کاهش می دهد

در نتیجه ، غذاهای سبوس دار سرشار از فیبر هستند و منابع خوبی از ویتامین های گروه B و مواد معدنی کمیاب ، از جمله آهن ، روی و منیزیم هستند . بنابراین اگر غلات فرآیند تصفیه را طی کرده باشند ، بسیاری از خواص سالم خود را از دست می دهند .

نمونه هایی از غلات کامل عبارتند از:

  • ذرت
  • نان سبوس دار
  • ماکارونی گندم کامل
  • غلات سبوس دار مانند بلغور جو دوسر

در نهایت پیشنهاد می شود ، برای اطمینان از کامل بودن غلات ، به عنوان اولین ماده ای که یک تولید کننده در بسته بندی اطلاعات تحت عنوان تغذیه ای ذکر کرده است ، به دنبال کلمه کامل یا دانه کامل بگردید .

 

پروتئین

اکثر ما میدانیم که پروتئین یک نوع ماده کاملا اساسی و ضروری برای بدن انسان است.

معمولا پروتئین یک عنصر مغذی مهم است که هر سلول در بدن به آن نیاز دارد . این ماده به ساخت و ترمیم سلول ها و بافت های بدن از جمله پوست ، مو ، عضله و استخوان کمک می کند .

همچنین پروتئین برای لخته شدن خون ، پاسخ سیستم ایمنی بدن ، هورمون ها و آنزیم ها کاملا مهم است .

در حالت معمول ، بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی از جمله آهن ، منیزیم و روی هستند. حقیقتا پروتئین هم در غذاهای حیوانی و هم در گیاهان وجود دارد . منابع حیوانی شامل گوشت ، ماهی و تخم مرغ است .

بناراین در همین راستا نیز لوبیا ، آجیل و سویا گزینه های پروتئینی برای کسانی هستند که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند . همچنین بر اساس بررسی ها و تحقیقات انجام شده ، یک نوع دستورالعمل کلی از سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می کند که افراد روزانه 50 گرم پروتئین با رژیم 2000 کالری دریافت کنند . زیرا نیازهای فردی به پروتئین بسته به میزان فعالیت و وزن فرد متفاوت خواهد بود . در نهایت توجه لازم را در نظر داشته باشید که یک رژیم غذایی سالم باید شامل طیف وسیعی از غذاهای پروتئینی باشد.

 رژیم غذایی

لبنیات

همچنین همانند سایر ماده غذایی هایی که در بالا ذکر شد ، محصولات لبنی می توانند منابع عالی کلسیم باشند . بدین ترتیب یک رژیم غذایی غنی از کلسیم باعث سلامت استخوان ها و دندان ها نیز می شود و داشتن مقدار کافی آن در بدن نیز حائز اهمیت است .

طبق وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، گروه غذاهای لبنی شامل:

  • شیر اب غنی شده با کلسیم یا نوشیدنی سویا
  • محصولات شیر ​​مایع
  • غذاهای ساخته شده از شیر که محتوای کلسیم خود را حفظ می کنند ، مانند ماست و پنیر

در نتیجه غذاهای حاوی شیر که کلسیم را در خود نگه نمی دارند ، مانند خامه ، پنیر خامه ای و کره ، جزء این گروه غذایی نیستند.

USDA پیشنهاد می کند که مردم ممکن است روزانه 2 الی 3 فنجان لبنیات نیاز داشته باشند.

همچنین درمورد خوب یا بد بودن لبنیات اختلاف نظر وجود دارد .

در حالت کلی ، این نکته را هم در نظر داشته باشید که ،  کم چرب و یا نسخه های بدون چربی محصولات لبنی، مانند شیر و ماست، به انتخاب به نفع سلامت قلب است. با این حال ، مصرف لبنیات برای سلامت لازم نیست ، به شرطی که افراد مواد مغذی ضروری مانند کلسیم را از منابع غیر لبنی دریافت کنند. گزینه های لبنی می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

 

چربی ها

در واقع در نظر داشته باشید که چربی ها بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم هستند . به طور ویژه ای چربی ها برای عملکرد سیستم عصبی ، انرژی ، جذب برخی ویتامین ها و سلامت پوست ، مو و مفاصل لازم هستند . در اصل چربی ها هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی وجود دارد .

بدین ترتیب چندین نوع اصلی چربی وجود دارد و برخی از آنها از سلامتی بیشتری برخوردار هستند:

چربی های اشباع نشده و غیر اشباع چربی های مفیدی هستند که می توانند سلامت قلب را تقویت کنند. منابع خوب شامل آووکادو ، ماهی ، آجیل ، دانه ها و زیتون است . در حالت معمول نیز چربی های اشباع شده و چربی های ترانس می توانند کلسترول کل و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد را افزایش دهند .

همواره در همین راستا می توان اشاره کرد که LDL می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد . معمولاً چربی های اشباع شده از محصولات حیوانی ، از جمله خامه ، گوشت چرب و غذاهای سرخ شده حاصل می شود . درمجموع توجه لازم را در نظر بگیرید که FDA توصیه می کند که افراد روزانه 78 گرم چربی در یک رژیم 2000 کالری دریافت کنند .

بنابراین هدف افراد باید این باشد که کمتر از 10٪ کالری روزانه خود را از چربی های اشباع دریافت کنند .

 

 

 

 

سخن پایانی:

درنهایت سالم ترین رژیم های غذایی شامل خوردن انواع غذاهای متراکم مغذی از همه گروه های اصلی غذایی ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، منابع پروتئینی و چربی های مفید است.

همچنین دریافت تعادل مناسب سدیم و پتاسیم به مراقبت از قلب کمک می کند و کاهش غذاهای غنی از سدیم و فرآوری شده می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

بنابراین برای بهترین نتیجه ، بهتر است افراد همیشه یک رژیم غذایی سالم را در کنار یک سبک زندگی فعال دنبال کنند .