در واقع  بی خوابی یک بیماری شایع و چالش بر انگیز است که بسیار ناخوشایند و کلافه کننده است .

به طور کلی کسانی که بی خوابی را تجربه می کنند و مایل به پرهیز از دارو مانند قرص های خواب آور هستند ، می توانند چندین روش درمانی را برای تشویق شروع خواب و بهبود کیفیت و مدت زمان آن تجربه کنند .

در حقیقت تقریباً یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می کنند که کمتر از مقدار توصیه شده یعنی 7 ساعت یا بیشتر خواب در هر شب می خوابند .

در این مقاله از نولانو قصد داریم شما را با برخی از درمان های طبیعی ، روش های آرام سازی ، ورزش ها ، بهداشت خواب و رفتارهایی که می توانند علائم بی خوابی را بهبود ببخشند ، آشنا کنیم .

 

اطلاعات اساسی راجع به درمان های خانگی بی خوابی

 درمان های خانگی

1. ملاتونین

در اصل اکثر ما میدانیم که ملاتونین نوعی هورمون طبیعی است که مغز برای تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن تولید می کند . در حالت کلی ، مکمل های غذایی مایع یا کپسولی ملاتونین می تواند به افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند تا سریعتر بخوابند .

همچنین ملاتونین می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک شایانی کند . این ممکن است برای کارمندان شیفت کاری ، افرادی که جت لگ را تجربه می کنند یا افرادی که دارای اختلالات خواب هستند مفید باشد .

بنابراین هر کسی در مورد مصرف ملاتونین فکر می کند باید با پزشک خود در مورد بهترین دوز مصرفی ، مدت زمان مصرف آن و اینکه آیا مصرف آن برای او بی خطر و بدون عوارض است صحبت کند .

اما باید توجه لازم را داشته باشید که هیچ دستورالعملی برای دوز ملاتونین وجود ندارد ، اما در همین راستا متخصصان دوز بی خطر را در بزرگسالان 1 الی 5 میلی گرم می دانند .

 

2. ریشه سنبل الطیب

در حالت معمول طبق یک بررسی سیستماتیک در سال 2015 نشان داد که سنبل الطیب با بهبود خواب همراه است ، اما در بین مطالعات تنوع قابل توجهی وجود دارد و کیفیت شواهد پایین است .

بدین ترتیب مردم می توانند سنبل الطیب را به صورت چای ، تنتور ، کپسول یا قرص مصرف کنند . همچنین قبل از تهیه و مصرف سنبل الطیب با یک متخصص گیاهان دارویی مکالمه داشته باشید ، اما دوز مصرفی آن اندکی قبل از خواب 400 الی 900 میلی گرم است .

 

3. روغن اسطوخودوس

در واقع طبق بررسی ها و تحقیقات انجام شده ، روغن اسطوخودوس نوعی روغن اساسی است که از گیاه اسطوخودوس گرفته می شود . مردم هزاران سال از آن به عنوان یک داروی طبیعی برای بهبود خواب و ایجاد احساس آرامش استفاده کرده اند .

بنابراین بر اساس مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که وصله های اسطوخودوس ، با رعایت بهداشت خوب خواب ، کیفیت خواب دانشجویان را بهبود می بخشد ، در حالی که در بررسی 2020 عصاره های گیاهی برای اختلالات خواب ، مشخص شد که اسطوخودوس باعث شروع خواب ، مدت زمان خواب و کیفیت خواب می شود .

بنابراین افراد مبتلا به بی خوابی می توانند از روغن اسطوخودوس به عنوان اسپری بالش یا به صورت پچ ، روغن ماساژ یا پخش کننده رایحه درمانی استفاده کنند .

معمولاً اسطوخودوس مصرف آن به عنوان مکمل غذایی برای افراد بی خطر است ، اما ممکن است گاهی با سایر داروها تداخل نیز داشته باشد . بدین ترتیب توصیه میشود هر کسی که از قبل داروی خواب یا داروی فشار خون بالا استفاده کرده است باید قبل از مصرف مکمل های روغن اسطوخودوس با پزشک خود مشورت کند . همچنین این نکته را درنظر داشته باشید که برای دوز مناسب و موثر به دنبال مکمل هایی با حدود 80 میلی گرم روغن اسطوخودوس باشید .

 بهبود خواب

4. بابونه

در حالت عادی مردم می توانند بابونه را به عنوان چای بابونه مصرف کنند ، یا می توانند از آن به عنوان یک روغن اساسی استفاده کنند یا آن را به عنوان مکمل غذایی مصرف کنند. طبق بررسی ها و تحقیقات انجام شده مطالعه ای در سال 2017 در افراد مسن با بی خوابی نشان داد که عصاره بابونه به طور قابل توجهی می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند .

 

5. مراقبه آگاهانه

به طور کلی تأثیرات مثبت ذهن آگاهی بر بهزیستی کاملاً مستند است و شامل کاهش استرس ، تقویت انعطاف پذیری ، بهبود خلق و خو و حتی تقویت ایمنی است . با این حال ، ذهن آگاهی نیز ممکن است تأثیرات مثبتی بر خواب داشته باشد .

همچنین طبق مطالعه ای در سال 2014 در تکنیک های تمرکز حواس در افراد مبتلا به بی خوابی مزمن پیدا شده است که مداخلات مراقبه فکر کاهش زمان بیداری کل در افراد است .

بدین ترتیب نویسندگان این مطالعه ، ذهن آگاهی را به عنوان یک روش درمانی مناسب برای درمان های سنتی توصیه می کنند .

در همین راستا ، تعداد بیشماری از برنامه ها ، فیلم ها و پادکست های تمرکز حواس رایگان و پرداخت شده به صورت آنلاین در دسترس هستند . بدین ترتیب افرادی که می خواهند ذهن آگاهی داشته باشند ممکن است ترجیح دهند دوره ای را بگذرانند ، به کلاس هفتگی محلی بپیوندند یا عقب نشینی کنند. آنها همچنین می توانند این تمرین را در تمرینات بدنی مانند یوگا ایجاد کنند .

 

6. شل شدن عضلانی پیشرونده

حقیقتا شل شدن عضلانی پیشرونده (PMR) که گاهی اوقات آرامش Jacobson نامیده می شود ، روشی است که می تواند به کل بدن کمک کند تا احساس آرامش کند و احساس خواب آلودگی را تقویت کند. این کار بر روی سفت کردن و سپس شل کردن عضلات بدن ، هر بار یک عضله است. افرادی که به سختی می توانند شب را ترک کنند ، ممکن است دریابند که این امر در حقیقت به آنها کمک می کند تا بخوابند.

همواره در همین راستا آکادمی آمریکایی پزشکی خواب توصیه تکنیک های تمدد اعصاب، از جمله PMR، به عنوان درمان موثر برای بی خوابی مزمن می باشد . اما با این وجود ، ممکن است مدتی طول بکشد تا تکنیک را لمس کنید . تمرین در طول روز ممکن است طی هفته های اول ، قبل از امتحان آن در شب ، کمک کند .

 چرخه خواب

7. منیزیم

در اصل منیزیم ماده معدنی است که بدن تولید می کند و به شل شدن عضلات و کاهش استرس کمک شایانی می کند . د مجموع بسیاری از کارشناسان فکر می کنند که این امر در حقیقت  می تواند به تشویق چرخه خواب و بیداری سالم نیز کمک کند .

بدین ترتیب بر اساس مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که مصرف روزانه مکمل منیزیم می تواند به افراد کم خواب بهتر و طولانی تر بخوابد. اما با این وجود توجه و دقت کافی را داشته باشید که ، برای تأیید اینکه آیا واقعاً موثر است ، بررسی ها و تحقیقات بیشتری نیز لازم است.

همچنین انتخاب غذاهایی که غنی از منیزیم هستند ، به خصوص در عصرها ، ممکن است به احساس خواب آلودگی کمک کند . بنیاد ملی خواب آمریکا (NSF) توصیه یک میان وعده غنی از منیزیم، مانند موز، یک لیوان شیر گرم، و یا یک کاسه کوچک غلات دانه، حدود یک ساعت قبل از خواب میل کنید .

 

 

8. ورزش منظم

به طور کلی همه ما میدانیم که ورزش بهترین راه برای اکثر بیماری ها و درد ها مناسب و عالی است و همچنین پیش بینی شده است که ورزش منظم باعث بهبود رفاه ، خلق و خو و سطح آمادگی جسمانی می شود و حتی می تواند به افراد کمک کند خواب شبانه بهتری نیز داشته باشند . بدین ترتیب در همین راستا ، یک آزمایش انجام شده در سال 2015 توسط انجمن تحقیقات خواب اروپا نشان داده است که 150 دقیقه ورزش در هفته به طور قابل توجهی علائم بی خوابی را برای شرکت کنندگان بهبود می بخشد و افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد ، که تأثیر ناگهانی بر خواب دارد .

همچنین NSF توصیه برنامه های تناسب اندام تاثیر کم، مانند پیاده روی، شنا، یا یوگا.

معمولا ورزش در فضای باز ، بدن را نیز در معرض نور طبیعی قرار می دهد ، که در ایجاد چرخه خواب و بیداری خوب بسیار مهم است.

بدین ترتیب برای رسیدن به حداکثر نتایج خواب ، افراد ممکن است از تعیین یک جلسه تمرین برای صبح یا بعد از ظهر به جای عصر بهره مند شوند . این اجازه می دهد تا در زمان مناسب برای خواب دمای بدن افزایش یابد ، و سپس پایین بیاید . بنابراین مهم است که دقت لازم را داشته باشید و بدانید که تقویت سلامتی و تناسب اندام از طریق ورزش می تواند به کاهش افسردگی و اضطراب کمک شایانی کند و می تواند خواب را تحت تأثیر قرار دهد .

 کیفیت خواب

9. بهداشت خوب خواب

در مجموع در ساده ترین حالت ، بهداشت خواب روال و فعالیت های فرد را در زمان خواب توضیح می دهد . بنابراین دقت لازم را داشته باشید که بهداشت خوب خواب ممکن است به افزایش شانس فرد برای داشتن یک خواب ثابت و بدون وقفه نیز کمک کند .

در نتیجه افراد با رعایت موارد زیر می توانند احتمال رعایت بهداشت خوب را افزایش دهند:

  • اطمینان حاصل کنید که تشک ها ، بالش ها و پتوها راحت هستند
  • داشتن حمام یا دوش آب گرم حدود 1.5 ساعت قبل از خواب
  • استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب یا رابطه جنسی
  • از خوردن وعده های غذایی بزرگ در اواخر شب خودداری کنید
  • از مصرف الکل ، نیکوتین و نوشیدنی های کافئین دار در عصر خودداری کنید
  • داشتن یک برنامه منظم قبل از خواب : به این معنی که شب بخوابید در همان ساعت و صبح بیدار شوید ، حتی آخر هفته ها
  • حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش ، لپ تاپ ، تلفن همراه و تلویزیون خودداری کنید
  • اتاق خواب را با چراغ های کم نور ، پرده های ضخیم و پرده ها یا با استفاده از گوش پاک کن و ماسک چشم ، تاریک و ساکت نگه دارید

بنابراین  افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است از ارزیابی عادت ها و روش های معمول قبل از خواب و اضافه کردن برخی از این توصیه ها و نکات در برنامه های معمول خود بهره مند شوند .

 

سخن پایانی:

بی خوابی یک شکایت رایج در ایالات متحده است ، و در یک مرحله تا یک سوم بزرگسالان آن را تجربه می کنند.

بسیاری از روش های درمانی و درمانی وجود دارد که فرد مبتلا به بی خوابی می تواند برای بهبود خواب خود تلاش کند.

هر کسی که قبلا برای خواب یا فشار خون بالا دارو مصرف کرده است ، باید قبل از استفاده از مکمل های غذایی با پزشک خود صحبت کند.

تحقیقات نشان داده است که مراقبه ، ذهن آگاهی و تکنیک های آرام سازی می تواند برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن مفید باشد.

ورزش می تواند به تقویت سلامتی و تناسب اندام کمک کند ، اما وقتی افراد صبح یا بعد از ظهر این ورزش را انجام می دهند بسیار موثر است.

بهداشت خوب خواب می تواند در ایجاد یک روال ثابت قبل از خواب مفید باشد ، که ممکن است به نوبه خود باعث بهبود یک خواب خوب شود.