بی خوابی چیست ؟

بی خوابی نوعی اختلال منظم در خواب است که در برخی از مواقع و تحت برخی شرایط فرد به آن گرفتار می شود . در واقع فردی که به بی خوابی مبتلا می شود به خواب رفتن و یا خواب ماندن را دشوار می کند  این بیماری می تواند کوتاه مدت (حاد) و یا بلند مدت (مزمن) باشد . همچنین ممکن است زود گذر باشد و بدون نیاز به درمان از بین برود  . بی خوابی حاد از 1 شب تا چند هفته طول می کشد و بی خوابی مزمن زمانی است که حداقل 3 شب در هفته به مدت 3 ماه یا بیشتر اتفاق بیفتد. در این بخش از مقاله نولانو با ما همراه باشید تا با علائم و نحوه درمان این بیماری بیشتر آشنا شوید .

 

بی خوابی

 

انواع بی خوابی

بی خوابی در دو نوع وجود دارد که به آن بی خوابی اولیه و ثانویه می گویند .

  1. بی خوابی اولیه : این بدان معناست که مشکلات خواب شما با هیچ مشکل یا مشکل سلامتی دیگری ارتباط ندارد.
  2. بی خوابی ثانویه : این بدان معناست که شما به دلیل یک بیماری سلامتی (مانند آسم ، افسردگی ، آرتروز ، سرطان یا سوزش سر دل ) در خواب مشکل دارید .

 

 

علائم بی خوابی

بی خوابی مانند بسیاری از بیماری های دیگر دارای علائم و نشانه هایی است که فرد را به خود درگیر می کند . برخی از علائم بی خوابی عبارتند از:

  • خواب آلودگی در طول روز
  • خستگی
  • بدخلقی
  • مشکلات غلظت یا حافظه

 

 

 

 دلایل بی خوابی

علل و دلایل بسیاری ممکن است در بی خوابی نقش داشته باشد ، در واقع بی خوابی می تواند از طیف وسیعی از عوامل جسمی و روانی ناشی شود. اغلب ، علت یک مشکل موقتی است مانند استرس کوتاه مدت اما در برخی موارد دیگر ، بی خوابی از یک بیماری زمینه ای ناشی می شود.

علل شایع بی خوابی عبارتند از :

  • داشتن جت لگ ، تعویض شیفت در محل کار یا مقابله با هرگونه تغییر در ساعت داخلی بدن
  • اتاق بیش از حد گرم ، سرد یا پر سر و صدا است و یا عدم تختخواب راحت
  • مراقبت از شخصی در خانه ، اگر خواب را مختل کند .
  • گرفتن بیش از حد کمی ورزش
  • داشتن وحشت شبانه یا خواب بد
  • استفاده از داروهای تفریحی ، مانند کوکائین یا اکستازی

در بعضی از افراد ، استرس یا یک مسئله بهداشت روانی مسئول بی خوابی است. ممکن است شخصی برخی از عوامل زیر را تجربه کند :

  • افسردگی
  • اضطراب
  • اختلال دوقطبی
  • روانگسیختگی

برخی دیگر از شرایط سلامتی که می توانند خواب را محدود کنند عبارتند از:

 

اغلب ، علائم یک مسئله سلامتی دیگر یا انتقال طبیعی باعث مشکل خواب می شود. به عنوان مثال ، در دوران یائسگی ، تغییرات هورمونی منجر به تعریق شبانه می شود که می تواند خواب را قطع کند . در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر ، تغییرات مغزی باعث اختلال یا تغییر الگوی خواب می شود . همچنین ، برخی از افراد یک اختلال ژنتیکی نادر به نام بی خوابی خانوادگی کشنده دارند که از خواب جلوگیری می کند و می تواند زندگی را تهدید کند .

– فناوری رسانه در اتاق خواب

تحقیقات نشان می دهد استفاده از وسایل دارای صفحه نمایش قبل از خواب می تواند باعث از بین رفتن خواب در جوانان شود . این دستگاه ها همچنین می توانند به الگوی خواب در بزرگسالان آسیب برسانند. به عنوان مثال استفاده های تفریحی پس از خاموش شدن چراغ خطر بی خوابی را افزایش می دهد .

 

– مصرف برخی از داروها

طبق انجمن آمریکایی افراد بازنشسته ، داروهای زیر می توانند باعث بی خوابی شوند:

  • کورتیکواستروئیدها
  • استاتین ها
  • مسدود کننده های آلفا
  • مسدود کننده های بتا
  • مهارکننده انتخابی جذب مجدد سروتونین یا داروهای ضد افسردگی SSRI
  • مهارکننده های آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین یا ACE
  • انسداد گیرنده های آنژیوتانسین II یا ARB
  • مهار کننده های کولین استراز
  • بدون آگونیست H1
  • ترکیبی از گلوکوزامین و کندرویتین

 

بی خوابی

 

درمان بی خوابی

برای درمان بی خوابی چندین درمان دارویی و غیر دارویی وجود دارد که بسته به نوع بی خوابی می توان از آن استفاده کرد . در واقع انتخاب بهترین گزینه درمانی به عهده پزشک شما می باشد ، چون پزشک بهتر از هر کسی دیگری می تواند به شما در این زمینه کمک کند . پزشک می تواند در مورد اینکه چه روش های درمانی مناسب است با شما صحبت کند. ممکن است لازم باشد قبل از یافتن درمانی که برای شما موثرتر است ، چندین روش درمانی مختلف را امتحان کنید تا به بهترین روش برسید.

کالج پزشکان آمریکا (ACP) درمان شناختی رفتاری (CBT) را به عنوان بهترین گزینه درمان بی خوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می کند.

تغییرات پیشنهادی برای درمان بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد :

  • اجتناب از نوشیدنی های کافئین دار نزدیک زمان خواب
  • اجتناب از ورزش نزدیک به خواب
  • به حداقل رساندن وقت صرف شده روی تختخواب خود هنگامی که قصد خوابیدن ندارید ، مانند تماشای تلویزیون یا وب گردی در تلفن .

اگر یک اختلال روانشناختی یا پزشکی زمینه ساز در بی خوابی شما وجود داشته باشد ، دریافت درمان مناسب برای آن می تواند مشکلات خواب را کاهش دهد .

– داروهای بی خوابی

در برخی از مواقع ، می توان برای رفع بی خوابی و بهبود وضعیت خود از داروهایی که پزشک تجویز می کند و یا داروهای OTC استفاده کرد . یک نمونه از داروهای بدون نسخه (OTC) که می تواند برای خواب استفاده شود ، آنتی هیستامین مانند دیفن هیدرامین (بنادریل) است . داروهایی از این قبیل می توانند عوارض جانبی داشته باشند ، به ویژه در دراز مدت ، بنابراین مهم است که قبل از شروع مصرف داروی OTC برای بی خوابی ، با پزشک خود مشورت کنید.

– داروهای تجویزی که ممکن است برای درمان بی خوابی استفاده شود شامل موارد زیر است:

  • اسکوپیکلون (لونستا)
  • زولپیدم (آمبیین)

بهتر است بدانید که قبل از استفاده از هر دارو یا مکمل آن برای درمان بی خوابی با پزشک خود مشورت کنید . همچنین ممکن است عوارض جانبی خطرناک یا تداخل دارویی وجود داشته باشد که باعث شود سلامت شما به خطر بی افتد . ایجاد تغییر در سبک زندگی یا آزمایش داروهای خانگی می تواند به مدیریت موثر بسیاری از موارد بی خوابی کمک کند . شیر گرم ، چای گیاهی و سنبل الطیب تنها برخی از داروهای خواب آور طبیعی است که می توانید برای رفع بی خوابی از آنها استفاده کنید . همواره مدیتیشن یک روش طبیعی ، آسان و بدون دارو برای درمان بی خوابی است .

– ملاتونین

به طور طبیعی ملاتونین، باعث تولید هورمون های ملاتونین در طول چرخه خواب می شود . افراد اغلب به امید بهبود خواب خود از مکمل های ملاتونین استفاده می کنند.برخی شواهد نشان می دهد که مکمل ها ممکن است زمان به خواب رفتن شما را کمی کاهش دهند ، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. معمولاً تصور می شود که ملاتونین برای مدت زمان کوتاهی بی خطر است ، اما ایمنی طولانی مدت آن هنوز تأیید نشده است . همیشه بهتر است هنگام مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.

 

– روغن ضروری

روغنهای اساسی ،مایعات معطر قوی هستند که از انواع مختلفی تولید می شوند:

  • گیاهان
  • گل ها
  • درختان

افراد با استنشاق روغن یا ماساژ دادن آنها در پوست ، شرایط مختلفی را درمان می کنند. این عمل رایحه درمانی نام دارد .

روغن های اساسی که تصور می شود به بهبود خواب شما کمک می کنند شامل موارد زیر است:

چای بابونه رومی
چوب درخت سرو
اسطوخودوس
چوب صندل
نرولی

روغن های ضروری معمولاً وقتی طبق دستور استفاده می شوند ، عوارض جانبی ایجاد نمی کنند. سازمان غذا و دارو (FDA) اکثر روغنهای ضروری GRAS را دسته بندی کرده است .

 

بی خوابی

 

جلوگیری از بی خوابی

می توانید برای جلوگیری از بی خوابی اقداماتی انجام دهید . در واقع عادت های خوب خواب که به آنها بهداشت خواب نیز گفته می شود ، می تواند در غلبه بر بی خوابی به شما کمک کند .

اقدامات زیر به شما در رفع بی خوابی کمک می کند که عبارتند از :

  • هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید ؛ سعی کنید در طول روز هر چند به مدت کوتاه نخوابید ، زیرا ممکن است شب ها خواب کمتری داشته باشید .
  • قبل از خواب از تلفن و کتاب الکترونیکی استفاده نکنید؛ زیرا نور آنها می تواند خوابیدن را دشوارتر کند .
  • در اواخر روز از مصرف کافئین ، نیکوتین و الکل خودداری کنید ؛ کافئین و نیکوتین محرک هستند و می توانند خواب شما را از بین ببرند. الکل می تواند شما را در نیمه شب بیدار کند و به کیفیت خواب شما آسیب برساند .
  • ورزش منظم داشته باشید ؛ سعی کنید نزدیک به خواب کار نکنید ، زیرا ممکن است خوابیدن را سخت کند. متخصصان پیشنهاد می کنند حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب ورزش کنید .
  • اواخر روز یک وعده غذایی سنگین نخورید ؛ اما یک میان وعده سبک قبل از خواب ممکن است به خواب شما کمک کند.
  • اتاق خواب خود را راحت کنید : ایجاد فضایی تاریک ، ساکت و خیلی گرم یا خیلی سرد در خواب شما تاثیر گذار است . اگر نور مشکلی ایجاد کرد ، از ماسک خواب استفاده کنید. برای سرپوش گذاشتن بر روی صدا ، گوش گیر ، فن یا دستگاه صدای سفید را امتحان کنید .
  • برای آرامش قبل از خواب یک روال را دنبال کنید. کتاب بخوانید ، موسیقی گوش دهید .
  • از تختخواب خود برای موارد دیگری به غیر از خواب و رابطه جنسی استفاده نکنید .
  • اگر نمی توانید به خواب بروید و خواب آلود نیستید ، برخیزید و آرامش را انجام دهید ، مانند خواندن تا زمانی که احساس خواب آلودگی نکنید.
  • اگر تمایل دارید بیدار بمانید و نگران مسائل نیستید ، قبل از خواب لیست کارهای خود را تهیه کنید. این ممکن است به شما کمک کند نگرانی های خود را برای شب کنار بگذارید و ذهن خود را راحت کنید .

 

عوامل خطر بی خوابی

بی خوابی بیش از مردان بر زنان و افراد مسن بیشتر از جوانان تأثیر می گذارد. آفریقایی آمریکایی های جوان و میانسال نیز خطر بالاتری دارند.

سایر عوامل خطر عبارتند از :

  • سطح بالای استرس
  • اختلالات عاطفی ، مانند افسردگی یا پریشانی مربوط به یک واقعه زندگی
  • درآمد کمتر
  • سفر به مناطق مختلف زمانی
  • شیوه زندگی کم تحرک
  • تغییر در ساعت کار یا شیفت شب کار

 

داشتن مواردی چون، چاقی و بیماری های قلبی عروقی و یائسگی نیز می تواند منجر به ایجاد اختلال در خواب و همچنین بی خوابی شود .

 

 

عوارض بی خوابی

بی خوابی اگر درمان نشود و طولانی مدت همراه شما باشد ، ممکن است عوارضی بر روی سلامتی شما داشته باشد . در حقیقت بدن و مغز ما به خواب نیاز دارد تا بتواند خود را ترمیم کند و همچنین برای یادگیری و حفظ خاطرات بسیار مهم است . اگر بی خوابی باعث بیدار نگه داشتن شما شود ، ممکن است موارد زیر را داشته باشید :

  • خطر بالاتر مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا ، چاقی و افسردگی
  • اگر یک زن مسن هستید ، باعث عدم تعادل و سرگیجه در شما بیشتر است .
  • مشکل در تمرکز
  • اضطراب و استرس
  • بدخلقی
  • زمان واکنش آهسته که می تواند منجر به تصادف شود .