دانه های آفتابگردان در میادین ترکیبی ، نان های چند دانه ای و میله های غذایی و همچنین برای میان وعده مستقیم از کیسه کاملا محبوب هستند. آنها سرشار از چربی های سالم ، ترکیبات مفید گیاهی و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند.

این مواد مغذی ممکن است در کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مشترک از جمله بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 نقش موثری داشته باشند.

در این مقاله ما همه چیزهایی که باید در مورد بذور آفتابگردان از جمله تغذیه آنها ، فواید و نحوه خوردن آنها بدانید را در اینجا آورده ایم.

 

 

تخم آفتابگردان چیست؟

بذور آفتابگردان از نظر فنی میوه گیاه آفتابگردان ( Helianthus annuus ) است. دانه از سر گل بزرگ گیاه، که می تواند بیش از 12 اینچ (30.5 سانتی متر) در قطر اندازه گیری برداشت شده است. یک گل آفتابگردان تنها ممکن است حداکثر 2000 دانه داشته باشد .

دو نوع محصول عمده گل آفتابگردان وجود دارد. یک نوع برای دانه هایی که می خورید رشد می کند ، و نوع دیگر ، که اکثریت آن را کشت می کنید ، برای روغن آن . دانه های آفتابگردان که می خورید در پوسته های راه راه سیاه و سفید غیرقابل خوراکی محصور می شوند ، که به آنها نیز صدف می گویند. آنهایی که برای استخراج روغن آفتابگردان استفاده می شوند دارای پوسته های سیاه جامد هستند. دانه های آفتابگردان دارای طعمی ملایم ، مغذی و بافتی محکم اما حساس هستند. آنها اغلب برای تقویت طعم بو داده می شوند ، اگرچه می توانید آنها را خام هم بخرید. بنابراین بذور آفتابگردان از گلهای بزرگ گیاه آفتابگردان حاصل می شود. انواع خوراکی دارای طعمی ملایم و مغذی است.

فواید تخم آفتابگردان

فواید بالقوه سلامتی تخم آفتابگردان

دانه های آفتابگردان ممکن است به کاهش فشار خون ، کلسترول و قند خون کمک کنند زیرا این مواد حاوی ویتامین E ، منیزیم ، پروتئین ، اسیدهای چرب لینولئیک و چندین ترکیب گیاهی هستند . علاوه بر این ، بررسی ها و مطالعات بذور آفتابگردان را به چندین مزیت دیگر سلامتی مرتبط می کند.

 

بیماری قلبی

فشار خون بالا یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی است که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شود. ترکیبی از دانه های آفتابگردان آنزیمی را مسدود کرده و باعث انقباض عروق خونی می شود. در نتیجه ، ممکن است رگهای خونی شما را شل کند و فشار خون شما را کاهش دهد. منیزیم در دانه های آفتابگردان کمک می کند تا سطح فشار خون کاهش یابد.

علاوه بر این ، دانه های آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده ، به ویژه اسید لینولئیک هستند. بدن شما از اسید لینولئیک برای ساختن یک ترکیب هورمون مانند که باعث شل شدن رگ های خونی می شود ، استفاده می کند و باعث کاهش فشار خون می شود. این اسید چرب همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند . در یک مطالعه 1 ماهه ، زنان مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه 1 اونس (30 گرم) دانه آفتابگردان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف می کردند ، افت 5٪ فشار خون سیستولیک را تجربه کردند .

همچنین شرکت کنندگان به ترتیب کاهش 9٪ و 12٪ کلسترول LDL بد و  تری گلیسیرید  را نشان دادند. علاوه بر این ، در یک بررسی از 13 مطالعه ، افرادی که بیشترین میزان دریافت اسید لینولئیک را داشتند ، 15٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند حمله قلبی و 21٪ خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را در مقایسه با افراد با کمترین خطر داشتند.

 

التهاب

در حالی که التهاب کوتاه مدت یک پاسخ ایمنی طبیعی است ، التهاب مزمن یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن است . به عنوان مثال ، افزایش سطح خون پروتئین واکنشی C به نشانگر التهابی ، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. بر اساس مطالعات و بررسی ها در مطالعه ‌ای که بیشتر از 6000 بزرگسال انجام شد ، افرادی که حداقل پنج بار در هفته از خوردن دانه‌های آفتابگردان و سایر بذور خوراکی خبر داده بودند ، در مقایسه با افرادی که هیچ دانه نخورده بودند 32 درصد کمتر از پروتئین واکنش C داشتند.

اگرچه این نوع مطالعه نمی تواند علت و معلولی را اثبات کند ، اما مشخص شده است که ویتامین E ، که در دانه های آفتابگردان فراوان است ، به پایین آمدن سطح پروتئین واکنش C کمک می کند. فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی موجود در دانه های آفتابگردان نیز به کاهش التهاب کمک می کنند.


بیشتر بخوانید : فواید فوق العاده عالی کشمش


 

دیابت

تأثیر بذور آفتابگردان بر قند خون و دیابت نوع 2 در چند مطالعه آزمایش شده و امیدوارکننده به نظر می رسد ، اما هم اکنون تحقیقات بیشتری لازم است. بررسی ها و مطالعات نشان می دهد افرادی که روزانه 1 اونس (30 گرم) تخمه آفتابگردان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف می کنند ، ممکن است قند خون ناشتا را در طی شش ماه حدود 10٪ کاهش دهند . اثر کاهنده قند خون تخمه آفتابگردان تا حدی ممکن است ناشی از اسید کلروژنیک ترکیب گیاه باشد .

همچنین مطالعات حاکی از آن است که اضافه کردن دانه آفتابگردان به غذاهایی مانند نان ممکن است به کاهش تأثیر کربوهیدرات روی قند خون شما کمک کند. پروتئین و چربی دانه ها میزان خالی شدن معده شما را کند می کند و باعث می شود به صورت تدریجی تر قند از کربوهیدرات آزاد شود .

دانه های آفتابگردان

ارزش غذایی دانه های آفتابگردان

گل آفتابگردان بسیاری از مواد مغذی را درون یک دانه ریز بسته می کند. مواد مغذی اصلی در 1 اونس (30 گرم یا 1/4 لیوان) دانه های آفتابگردان خشک ، بو داده خشک :

  • کالری 163
    کل چربی ، که شامل موارد زیر است: 14 گرم
    • چربی های اشباع شده 1.5 گرم
    • چربی اشباع نشده 9.2 گرم
    • چربی اشباع شده 2.7 گرم
    پروتئین 5.5 گرم
    کربوهیدرات 6.5 گرم
    فیبر 3 گرم
    ویتامین E 37٪ از RDI
    نیاسین 10٪ از RDI
    ویتامین B6 11٪ از RDI
    فولات 17٪ از RDI
    اسید پانتوتنیک 20٪ از RDI
    اهن 6٪ از RDI
    منیزیم 9٪ از RDI
    فلز روی 10٪ از RDI
    فلز مس 26٪ از RDI
    منگنز 30٪ از RDI
    سلنیوم 32٪ از RDI

بذور آفتابگردان به ویژه از نظر ویتامین E و سلنیوم بسیار زیاد است . اینها به عنوان آنتی اکسیدان ها برای محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال آزاد ، که در چندین بیماری مزمن نقش دارند . علاوه بر این ، دانه های آفتابگردان منبع خوبی از ترکیبات مفید گیاه از جمله اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها هستند ، که به عنوان آنتی اکسیدان نیز عمل می کنند .

وقتی دانه های آفتابگردان جوانه زده می شوند ، ترکیبات گیاهی آنها افزایش می یابد. جوانه زدن همچنین عواملی را کاهش می دهد که می توانند در جذب مواد معدنی دخالت کنند. شما می توانید بذر آفتابگردان جوانه زده و خشک شده را در برخی فروشگاه ها خریداری کنید.

 

 


بیشتر بخوانید : خواص شگفت انگیز مویز برای سلامتی


 

سقوط جانبی و بالقوه تخم آفتابگردان

در حالی که دانه های آفتابگردان سالم هستند ، اما چندین پتانسیل جانبی دارند.

 

  • کالری و سدیم

اگرچه غنی از مواد مغذی است ، دانه های آفتابگردان از نظر کالری نسبتاً بالایی دارند. خوردن دانه‌ها در پوسته یک روش ساده برای کند کردن سرعت خوردن و کالری دریافتی شما در هنگام میان وعده است ، زیرا برای ترک خوردن و پاشیدن هر پوسته زمان لازم است.

اما اگر در حال تماشای نمک مصرفی خود هستید ، به خاطر داشته باشید که پوسته ها ، که معمولاً افراد قبل از باز کردن آنها می خورند ، اغلب با بیش از 2500 میلی گرم سدیم ، 108٪ از RDI ، به ازای هر 1/4 فنجان پوشانده می شوند. محتوای سدیم ممکن است آشکار نباشد اگر فقط برچسب اطلاعات مربوط به مواد غذایی را در اختیار شما قرار دهد ، هسته های داخل پوسته. برخی از مارک ها نسخه های سدیم کاهش می یابد.

  • کادمیوم

یکی دیگر از دلایل خوردن تخمه آفتابگردان در اعتدال ، میزان کادمیوم آنها است. این فلز سنگین می تواند به کلیه های شما آسیب برساند اگر در طی مدت طولانی در معرض مقادیر زیاد قرار بگیرید .

گل آفتابگردان تمایل به جذب کادمیوم از خاک و رساندن آن در دانه های آنها دارد ، بنابراین مقادیر کمی بالاتر از سایر غذاها دارند. در نهایت WHO توصیه می کند هفته ای 490 میکروگرم کادمیوم برای بزرگسالان 154 پوند (70 کیلوگرم) توصیه کند. هنگامی که افراد طی مدت 2 ماه (255 گرم) دانه آفتابگردان در هفته به مدت یک سال خوردند ، میانگین تخمینی مصرف کادمیوم آنها از 65 میکروگرم به 175 میکروگرم در هفته افزایش یافت.

طبق این گفته، مقدار سطح کادمیوم خون آنها را بالا نمی برد و به کلیه های آنها آسیب نمی رساند . بنابراین ، شما نباید از خوردن مقادیر معقول دانه آفتابگردان ، مانند 1 اونس (30 گرم) در روز ، نگران باشید ، اما در حقیقت نباید یک روز یک کیسه بخورید.

  • دانه های جوانه زده

جوانه زدن روشی به طور فزاینده ای در تهیه بذر است. گاهی دانه ها با باکتری های مضر مانند سالمونلا آلوده می شوند که می توانند در شرایط گرم و مرطوب جوانه زدن رشد کنند. این نگرانی ویژه در بذور آفتابگردان جوانه زده جوان که احتمالاً بالاتر از 118 ℉ (48 ℃ 48) گرم نشده است ، نیست.

خشک کردن دانه های آفتابگردان در دماهای بالاتر به از بین بردن باکتری های مضر کمک می کند. بر اساس تحقیقات و بررسی های یک مطالعه نشان داده اند که خشک کردن بذور آفتابگردان جزئی جوانه زده در دمای 122 ℉ (50 ℃) و بالاتر ، میزان حضور سالمونلا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. همواره اگر آلودگی باکتریایی در محصولات خاص کشف شود ، ممکن است آنها را به یاد بیاورید ، همان طور که با دانه های آفتابگردان جوانه زده خام اتفاق افتاده است. هرگز محصولات فراخوانده را نخورید.

 گل آفتابگردان

  • انسداد مدفوع

خوردن تعداد زیادی دانه آفتابگردان به طور هم زمان منجر به انقباض مدفوع ، یا انسداد مدفوع ، در کودکان و بزرگسالان می شود . خوردن دانه‌های آفتابگردان در پوسته ممکن است احتمال تحریک مدفوع را افزایش دهد ، زیرا ممکن است ناخواسته قطعات پوسته را بخورید ، که اصلا بدن شما قادر به هضم آن نیست.

یک فشار ممکن است شما را از داشتن یک حرکت روده ناتوان کند. ممکن است پزشک در هنگام بیهوشی عمومی نیاز به رفع انسداد داشته باشد. در حقیقت این امر ، علاوه بر یبوست به دلیل انقباض مدفوع ، ممکن است مدفوع مایع در اطراف انسداد وجود داشته باشد و از جمله علائم دیگر ، درد و تهوع شکمی است.

 

  • آلرژی

اگرچه آلرژی به دانه های آفتابگردان نسبتاً نادر است ، اما در برخی موارد گزارش شده است. واكنشها ممكن است شامل آسم ، تورم دهان ، خارش دهان ، تب یونجه ، بثورات پوستی ، ضایعات ، استفراغ و آنافیلاكس باشد. آلرژن ها پروتئین های مختلفی در دانه ها هستند. کره تخمه آفتابگردان ، بو داده شده ، دانه های زمین ، می تواند به همان اندازه دانه های حساسیت زا باشد .

روغن آفتابگردان تصفیه شده به احتمال زیاد حاوی مقادیر کافی پروتئین های حساسیت زا است ، اما در موارد نادر ، افراد بسیار حساس نسبت به مقدار کمی از روغن واکنش هایی نشان داده اند . آلرژی های دانه آفتابگردان در افرادی که در معرض گیاهان آفتابگردان یا دانه ها به عنوان بخشی از کار خود قرار می گیرند ، مانند کشاورزان آفتابگردان و پرورش دهنده های پرنده شایع تر است.

در نهایت برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری و قرار گرفتن در معرض زیاد کادمیوم ، قسمت های دانه آفتابگردان را اندازه گیری کنید. اگرچه غیر معمول است ، آلودگی باکتریایی دانه های جوانه زده ، آلرژی دانه آفتابگردان و انسداد روده ممکن است رخ دهد.